Елена Лыжникова6 ноября 2019

Времена, когда верили в то, что для похудения нужен исключительно бег или другие кардио, давно прошли, эффективность силовых упражнений для избавления от лишнего веса выявлена и подтверждена. Силовые тренировки отнимают много энергии, то есть сжигают огромное количество калорий, такие нагрузки позволяют избавляться от жировой массы и набирать мышечную одновременно. Некоторые из силовых упражнений отличаются повышенным расходом энергии, здесь перечислены упражнения, отлично сжигающие калории.

Силовые упражнения способствуют избавлению от лишнего веса комплексно, они сжигают много калорий и подгоняют метаболизм, заставляя тело тратить больше энергии в состоянии покоя. Запомни эти пять упражнений, если ты заинтересован терять на силовой тренировке как можно больше калорий.

Приседания со штангой

Располагая штангу на спине, ты получаешь усложненную версию базового упражнения. Приседания со штангой на спине задействуют все тело, и поэтому сжигают так много энергии. Нижняя часть тела получает динамическую нагрузку, что получит больше нагрузки – ягодицы и бицепсы бедра или квадрицепсы, зависит от постановки ног.

Верхняя часть тела получает статическую нагрузку, задействован, в том числе, и пресс, а это очень крупная мышца.

Выпады с гантелями

Делать выпады с гантелями в динамике – это сложно, не только физически, но и в плане соблюдения техники. Для выполнения этого упражнения нужна выносливость, не помешает хороший запас энергии, так как при выполнении сгорит много калорий. Мышцы корпуса подвергаются статической нагрузке, большая часть динамической нагрузки приходится на заднюю часть мышц на ногах – ягодицы и бицепсы бедра.

Становая тяга

Может выполняться с разной постановкой ног – стандартной или сумо, более широкой, в любом случае упражнение будет очень энергозатратным. Упражнение очень сложное, предоставляется высокая нагрузка на ягодицы и ноги, а также на спину – на верхнюю часть и мышцы-разгибатели.

Подтягивания широким хватом

Не секрет, что объем и распределение нагрузки при подтягиваниях зависят от расположения рук. Научившись отжиматься широким хватом, ты потратишь много калорий, а также предоставишь весомую нагрузку на предплечья и бицепсы, круглые мышцы спины.

Жим штанги

Если нужно по-настоящему энергозатратное упражнение – делай жим штанги лежа. Упражнение не просто сжигает энергию, а прорабатывает весь плечевой пояс, предоставляет нагрузку на плечи, бицепсы и трицепсы, грудные мышцы.

К самым энергозатратным упражнениям относят те, которые оказывают воздействие на несколько крупных мышечных групп или заставляют работать все тело, например, как становая тяга. Каждое из перечисленных здесь упражнений уместно в любой программе, так как рассчитано на достижение сразу нескольких целей.

Глянцевые ошибки или как НЕ надо делать

Андрей Фетисов24 января 2018

В наше время объявить себя тренером может любой, независимо от уровня подготовки и понимания правил работы с телом. Излишнее доверие к непрофессионалу чревато проблемами. Приведем один пример.

В качестве примера мы решили взять статью с комплексом упражнений на пресс из молодежного журнала, в качестве иллюстраций к которой были взяты фотографии хорошенькой модели. Мы можем простить модели ошибки в технике выполнения описанных в тексте упражнений. Однако мы не можем простить эти же ошибки тем, кто готовил материал к публикации. Уж у них-то должно было быть достаточно знаний для того, чтобы отнестись к фотографиям критично. 

Рассмотрим ошибки на представленных фото с разбором того, как надо, и как не надо делать. А заодно покажем вам, насколько это важно с долей критики относиться ко всему, что печатают и показывают в средствах массовой информации.

 

Первое упражнение: скручивание на пресс

Что мы видим на фото? Поясница округлена, лопатки плотно прижаты к мату, шея вслед за подбородком вытянута вперед и напряжена. Движение шеи вперед усилено за счет повышенного тонуса рук, которые так и тянут голову по направлению к коленям. 

Именно так прорабатывают пресс новички. За счет активного вовлечения в процесс выполнения упражнения шеи создается иллюзия выполнения движений большой амплитуды. При этом мышцы пресса не вовлекаются в движение вовсе или работают в полсилы.

Перенапряжение шейного отдела позвоночника может обеспечить нам головную боль, а вот на объеме талии такая тренировка никак не отразится. 

Правильная техника выполнения упражнения предполагает, что шея находится в наиболее физиологичном для нее положении и максимально расслаблена. Руки находятся за головой, но не упираются в затылок, выталкивая его вперед. Поясница прижимается к полу, а лопатки отрываются от поверхности при каждом напряжении мышц живота. 

Второе упражнение: перекаты назад с подъемом ног

По фото сложно сказать, показано на нем исходное положение или же ноги находятся в наивысшей точке движения. Вполне возможно, что девушка на фото просто позирует и специально не напрягает живот, чтобы подкожно-жировая клетчатка не собралась в предательские складки.

Если из этого положения начать притягивать ноги к груди, то нагрузки на мышцы живота не будет. Тренируясь таким образом, человек потратит время и быстро разочаруется в эффективности упражнений. К слову, никакого «нижнего» или «верхнего» пресса не существует. Всю переднюю стенку живота занимает одна длинная мышца, которая сокращается полностью. 

Правильная техника выполнения упражнения предполагает выполнение подъема ног из положения над полом до вертикального, которое и показано на фото. Опуская ноги, нельзя класть их на пол. В нижней точке мы задерживаем ноги и начинаем новый цикл. Можно первое время помогать себе руками. Однако это снизит нагрузку на пресс.

Третье упражнение: косые скручивания

На фото все то же самое: скругленная поясница, обе лопатки касаются пола, шея перенапряжена и излишне вытянута вперед и в бок. Мышцы пресса при выполнении такого движения не задействованы.

Правильная техника, как и в случае с простыми скручиваниями, предполагает:

• контроль за положением шеи, которая не должна участвовать в движениях тела в стороны;
• поочередный отрыв лопаток от пола;
• правильное положение поясницы, которая должна быть прижата к поверхности мата. 

Четвертое упражнение: планка

На фото изображена самая странная планка, которую только можно придумать: поясница провалена, шея пошла вниз, плечи опущены, от чего стали заметно выпирать лопатки. Такой сильный прогиб в пояснице при выполнении статических упражнений – лучший способ заработать боли в спине в короткие сроки.

Как правильно делать планку? Это следует из названия упражнения. Планка в исполнении человека любого уровня подготовки должна быть ровной. Допускается небольшой прогиб в пояснице, который нужно компенсировать подкручиванием таза кпереди, шея должна быть естественным продолжением грудного отдела позвоночника. Если на начальных этапах силы мышц не хватает на то, чтобы выполнять упражнение правильно, то лучше не гнаться за максимальным временем. Начните с 5 секунд, но сделайте планку как положено.

Пятое упражнение: растягивание мышц передней брюшной стенки

Технически сложное упражнение в том плане, что здесь помимо чисто внешней похожести на правильное выполнение нужно также добиться правильного распределения нагрузки на мышцы. На фото девушка излишне прогибается в пояснице. Делать этого ни в коем случае нельзя. Тянут мышцы пресса необходимо следующим образом: подаем вперед грудь и нижние ребра, сохраняя поясничный отдел позвоночника полностью расслабленным. Если упражнение выполняется за счет поясницы, то нагрузки на пресс не будет. Вся нагрузка пойдет на мышцу, выпрямляющую позвоночник.